Quand on parle de sucre, on pense immédiatement aux bons petits desserts qui ont rythmé notre enfance et qui ont perduré dans notre alimentation.
Mais le sucre n’est pas seulement un ingrédient qui apporte du goût, c’est un élément présent dans la plupart des produits transformés que l’on consomme.
[Aparté]
Depuis mon plus jeune âge, j’ai entretenu cette dépendance au sucre sans me rendre compte que cette relation était devenue une réelle addiction. J’ai grandi en buvant des boissons sucrées à table, en dégustant les pâtisseries que ma mère prenait plaisir à me préparer, en piochant dans le placard à gâteaux à chaque goûter, ou à chaque fois qu’une petite envie sucrée pointait le bout de son nez, à manger des plats salés qui contenaient du sucre pour réhausser le goût. Bref, je suis une enfant élevée au sucre, et j’adorais ça. Pire, mon corps en réclamait sans que je le conscientise.
Le résultat, c’est qu’aujourd’hui que je lutte encore parfois contre l’envie de manger des sucreries, et ce, à chaque fois que je pousse le caddie dans le rayon sucré du supermarché ou quand je vois traîner des bombec sur une table.
Alors, comment se détacher de cette dépendance au sucre ?
Le sucre : un fléau de l’alimentation moderne
Certes, le sucre est un véritable carburant énergétique indispensable au bon fonctionnement de nos cellules, mais sais-tu qu’il engendre également des effets semblables à ceux de la drogue dure ? Ouvrons la parenthèse flippante.
À Bordeaux, l’équipe de recherche de Serge Ahmed s’intéresse aux différents modèles d’addiction. Pour explorer ce sujet, les scientifiques réalisent des expériences uniques et innovantes sur des rats qui s’auto-administrent de l’héroïne ou de la cocaïne par voie intraveineuse. Ils observent alors les signes manifestes d’addiction. Résultat, tout y est : augmentation progressive de la consommation, difficulté à s’arrêter, propension à la rechute et réduction des seuils de récompense du cerveau.
Lors de ces études, les rats avaient le choix entre une boisson sucrée et des doses croissantes de cocaïne. Étonnamment, sur les 100 rongeurs testés, plus de 90 ont préféré le goût sucré à la sensation de drogue, même après une augmentation maximale de la cocaïne et après de nombreuses semaines d’exposition continue à la même drogue. A choisir, les animaux préfèrent donc prendre leur shoot de sucre plutôt qu’un produit chimique qui crée une forte addiction, comme la cocaïne. Fermons la parenthèse flippante.
Comment se détacher de son addiction au sucre ?
Réduire le sucre invisible
La réponse tient en un mot : cuisiner. Comme je te l’ai dis plus haut (aller plus haut, dixit Tina Arena), la plupart des produits transformés contiennent du sucre, soit pour apporter de la saveur, soit pour conserver les aliments. Or, en cuisinant des produits frais, tu éviteras ainsi de te confronter au sucre dans ton alimentation quotidienne.
Je te parle ici du sucre qu’on ne “voit” pas et que l’on consomme sans le savoir. Les conserves de petits pois, de haricots, les plats préparés ou, plus globalement, la majorité des produits transformés contiennent du sucre.
En cuisinant tes propres plats, tu réduis par la force des choses ta consommation de sucre, ce mauvais sucre avec lequel tu nourris ton petit corps. Alors, je sais ce que tu vas me dire : il faut avoir le temps de cuisiner, parfois les moyens financiers pour le faire et surtout, il faut savoir cuisiner. Pas de panique, de ce côté là, on va te donner la force de préparer des recettes super faciles à préparer.
Cuisiner c’est trouver sa propre organisation. Préparer en plus grande quantité son repas du soir pour le lendemain midi, s’accorder un temps le week-end pour préparer ses repas de la semaine ou s’orienter vers des plats préparés qui sont plus sains pour la santé. Privilégie des légumes congelés plutôt que des boîtes de conserve, remplace les poissons vendus panés ou les nuggets par des produits frais ou surgelés qu’il te suffira de paner toi-même, choisis tes légumes favoris plutôt que de choisir des soupes en sachet.
Parce que quand on commence à regarder de plus près les ingrédients des produits transformés, on se dit qu’il est possible d’éviter le sucre ajouté dans notre alimentation quotidienne.
Remplacer le sucre raffiné
“Rien ne remplace le sucre raffiné” : en tous cas, c’est ce qu’on se dit quand on aime le sucre blanc, et j’y connais un rayon de supermarché. Détrompe-toi, c’est un leurre ! En fait c’est que notre cerveau essaie de nous faire croire et ça passe avant tout par le palais. Mais le palais se travaille, s’éduque et se détourne de certains aliments si on l’y habitue.
Par exemple, je buvais mon café sucré, plutôt très sucré, je buvais même du sucre au café. J’ai cru ne jamais pouvoir m’en passer, alors j’ai procédé par étape. D’abord, j’ai remplacé le sucre par le miel. Ça n’avait pas le même goût mais finalement, je me suis habituée. Ensuite, j’ai diminué le miel jusqu’à ne plus en mettre. Et c’est pareil pour tous les aliments, y compris le chocolat au lait que j’ai rapidement remplacé par le chocolat noir 85% : tu vas d’abord trouver que c’est trop amer mais rapidement, quand tu reviendras au chocolat au lait, tu te diras que c’est vraiment très sucré !
Dans la préparation de dessert, je privilégie aujourd’hui le sucre de coco, le sucre muscovado, le miel, la stévia et même le sirop d’agave ou le sirop d’érable pour remplacer le sucre raffiné. Et devinez quoi, c’est toujours aussi bon ! Au petit déjeuner, j’ai remplacé la pâte à tartiner industriel par la pâte à tartiner maison ou les yaourts sucrés traditionnels par du fromage blanc mélangé à du sirop d’érable. Il y a toujours une combinaison qui va satisfaire ton palais, il faut seulement la trouver !
Quels sont les meilleurs sucres pour la santé ?
La stévia
La stévia est un sucre d’origine végétale puisqu’elle est dérivée des feuilles d’un arbuste d’Amérique du Sud. Elle dispose d’un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre ordinaire. Elle ne contient aucune calorie et a un indice glycémique de zéro, ce qui en fait un excellent sucre pour les personnes diabétiques ou celles qui essaient de perdre du poids. Toutefois, la stévia ne doit pas être utilisée pour la cuisson.
Le sucre de coco
Le sucre de coco est un type de sucre qui est dérivé du nectar des cocotiers. Il a un indice glycémique plus faible que les autres types de sucre et son processus de production est réputé plus durable.
Le sucre de coco est un ingrédient plébiscité par les cuisiniers car il est riche en minéraux et se cuisine bien. Il a une saveur caramélisée et un indice glycémique de 35, ce qui en fait un excellent sucre ainsi qu’une bonne alternative pour les desserts et autres préparations culinaires. Il contient toutefois presque autant de calories que le sucre blanc.
Le sirop d’érable
Le sirop d’érable est un type de sucre qui provient de la sève des érables. Il a un indice glycémique plus faible que les autres types de sucre et est riche en antioxydants. Le sirop d’érable est un sucre riche en protéines, en calcium, en potassium, en manganèse et en zinc. L’indice glycémique du sirop d’érable est de 60.
Le miel
Le miel est un aliment naturel riche en glucides simples et rapidement assimilable, avec un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose (sucre de table), mais avec un nombre de calories inférieur. Il a des effets cardio-dynamiques et stimulants recherchés par les sportifs et les personnes fatiguées.
Quels sont les produits les plus sucrés ?
Attention, on parle ici de “mauvais sucre”, ceux qui contiennent une haute dose de sucre raffiné dans des produits transformés que l’on trouve au supermarché.
Les gâteaux et pâtisseries : meringue, pâte de fruits, nougat, barre chocolatée.
Les ingrédients : chocolat en poudre, lait concentré sucré.
Les tartinables : confiture de fraises, pâte à tartiner industrielle.
Les sucreries : bonbon, chewing-gum, chocolat blanc, chocolat au lait, fruit sec.
Les boissons : sirop (menthe, fraise) et soda.
Quels effets a le sucre sur notre corps ?
L’organisme traite le sucre de la même manière, quelle que soit sa source, qu’il s’agisse d’un bonbon ou d’une carotte. Une fois dans l’estomac, le sucre est transformé en glucose, qui est ensuite absorbé par l’intestin et transporté vers le foie. Et le foie joue un rôle important dans la régulation de la glycémie : il stocke le glucose sous forme de glycogène et le libère dans la circulation sanguine lorsque cela est nécessaire.
En cas de consommation excessive de sucre, le foie transforme ce sucre en graisse.
Lorsque le taux de sucre dans le sang est trop élevé, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang en favorisant le stockage du glucose dans les cellules. On parle de résistance à l’insuline lorsque les cellules ne répondent plus correctement à l’insuline et ne peuvent plus stocker correctement le glucose.
Ce phénomène est à l’origine du diabète de type 2.
A long terme, le sucre favorise la prise de poids, car il est très calorique : un gramme de sucre apporte 9 calories, alors qu’un gramme de protéine ou de graisse n’en apporte que 4.
Le sucre crée également une dépendance. Eh oui, lorsque nous mangeons des sucreries, notre cerveau libère de la dopamine, une hormone qui nous fait du bien et nous procure un sentiment de satisfaction. Plus nous consommons des aliments sucrés, plus notre corps en réclame pour se sentir bien. Nous nous retrouvons alors dans un cercle vicieux dont il est difficile de se libérer.
Et si tu essayais la semaine sans sucre ?
Super love.
