Salut les cool kids ! Aujourd’hui on va comprendre ensemble le métabolisme de base.
De quoi s’agit-il exactement ? Comment le calculer ? Quels sont les facteurs qui influencent son fonctionnement ? Et comment s’en servir pour dessiner sa silhouette ? On parle de tout ça de façon claire et précise dans cet article que tu adores déjà. C’est parti !
Métabolisme de base : de quoi s’agit il exactement ?
Le métabolisme, en termes simples, est la somme de toutes les réactions chimiques qui ont lieu à l’intérieur d’un corps à un moment donné. En d’autres termes, il s’agit de la formation et de la décomposition des molécules ou des liaisons moléculaires dans un organisme vivant. Et comme chaque cellule contient des éléments clés pour que cela se produise (par exemple des protéines), il existe de nombreux types de métabolismes différents dans le corps d’un seul individu.
Il convient de noter que ces réactions chimiques sont fabriquées des substances que l’organisme tire de la nourriture ainsi que des substances produites par des processus tels que la respiration, la circulation sanguine ou l’exercice physique. Ainsi, le métabolisme peut être divisé en deux grandes catégories : endogène et exogène .
Et la catégorie qui nous intéresse, c’est le métabolisme exogène. Pourquoi ? Parce qu’il est influencé par la consommation alimentaire, l’activité physique et d’autres facteurs comme le stress ou le sommeil.
Nous avons tous déjà entendu des personnes dirent “j’ai un métabolisme rapide”, ou “j’ai un métabolisme lent”. Mais que signifient ces expressions ? Eh bien, pour faire simple, il s’agit du taux métabolique de base (BMR). Le BMR mesure la quantité d’énergie dont vous avez besoin au repos.
Je vous la fait simple
Admettons que vous soyez une femme de 25 ans. Nous sommes en mesure de dire qu’en moyenne, votre métabolisme de base est d’environ 1 600 calories par jour. C’est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin au repos pour fonctionner sans produire aucun mouvement.
En d’autres termes, il s’agit de la dépense énergétique minimale dont le corps a besoin pour mener à bien des activités vitales telles que la respiration et les battements du cœur. En bref : pour maintenir la vie.
Bien sûr, ce calcul se précise en fonction de votre poids, de votre activité quotidienne…
Qu’est ce que ça veut dire ?
Ça veut dire qu’au repos, votre corps consomme 1600 calories par jour.
Maintenant qu’on sait ça, on peut adapter notre alimentation et notre activité physique à nos objectifs. Cool, non ?
Comment jouer avec son métabolisme pour perdre ou prendre de la masse ?
Eh bien, c’est simple. Finalement, c’est rien d’autre que des maths (Oooooh) mais niveau facile (aaaah). Pour perdre du poids, vous devez réduire la quantité de calories que votre corps absorbe. Et pour prendre du poids, vous devez augmenter l’apport calorique.
En d’autres termes, pour perdre ou prendre de la masse, nous devons modifier notre équilibre calorique.
Qu’est-ce qui modifie l’équilibre calorique basal ?
Eh bien, comme je l’ai dit plus haut : l’apport alimentaire et l’activité physique. Voyons comment chacun d’eux l’affecte :
Augmenter son métabolisme grâce à l’exercice physique
L’exercice physique améliore le métabolisme en augmentant la masse musculaire et en améliorant la circulation sanguine, ce qui augmente la dépense énergétique quotidienne même en l’absence d’entraînement (NEAT).
[ J’ai rien compris. ]
Mais si, c’est simple, regarde :
Pratiquer un exercice physique va augmenter votre métabolisme le jour J, mais si cette exercice devient régulier, le métabolisme augmentera le jour J, et les jours suivants. Admettons que votre métabolisme de base soit de 1600 cal et que vous décidiez de faire une séance de cardio training qui vous ferait dépenser 300 cal. Votre métabolisme ce jour là serait de 1900 cal. Ok, mais si cette activité physique devenait régulière, votre masse musculaire augmenterait à force d’efforts, votre circulation sanguine serait améliorée et la conséquence de tout ça serait que votre corps dépenserait plus d’énergie, même au repos.
L’activité physique tout au long de la journée augmente également le BMR car les muscles sont utilisés d’une manière différente.
Par exemple au quotidien :
- Préférer des escaliers aux ascenseurs
- Préférer le vélo au bus
- Préférer la marche à pied à la voiture
- Pratiquer une activité physique régulière
- Modifier son métabolisme grâce à l’apport nutritionnel
L’apport alimentaire modifie le métabolisme sous deux aspects : la composition et la fréquence des repas.
Si vous consommez une trop grande quantité d’une seule nourriture riche en calories, vous aurez tendance à stocker ces calories sous forme de graisses et à réduire votre dépense énergétique pendant les heures qui suivent ce gros repas.
A contrario, si vous consommez un bon mélange de protéines et de glucides pour l’atténuation rapide de la faim, avec une petite quantité de lipides, vous aurez plus de chances de maintenir votre poids en augmentant le métabolisme basal.
Alors, quelles sont les conséquences ?
C’est simple : vous devez manger assez fréquemment pour que l’absorption de ces calories n’ait pas d’impact sur la quantité de graisse stockée (lipide) et n’entrave donc pas la perte de poids (et améliore également votre humeur).
Un petit-déjeuner sain est important car c’est le moment où votre corps reçoit des glucides après les longues périodes de jeûne de la nuit. En mangeant ainsi, vous alimentez votre cerveau et vos muscles pendant la journée, surtout si ces aliments riches en glucides sont accompagnés de protéines.
Quel déficit calorique pour perdre du poids ?
Au diable les régimes. C’est frustrant, mais surtout, ça ne sert à rien, toi même tu sais. En revanche, un petit déficit calorique pour perdre du poids (ce que les sportifs appellent une sèche) peut s’avérer efficace sans être frustrante.
Quel déficit calorique pour perdre du poids ?
Je vais illustrer ce que je veux dire : Votre métabolisme de base est de 1600kcal. Admettons que pour perdre du poids, vous ayez un besoin d’un déficit calorique quotidien de 400 kcal.
Vous pouvez y parvenir de deux façons :
- En mangeant seulement 400kcal de moins que votre métabolisme basal, soit 1200 kcal par jour. (On obtient les 1200 par la soustraction des 1600 basal moins les 400 de déficit).
- En pratiquant une activité physique. Par exemple, une demie heure de crosstraining (257 calories environ) et une demie heure de marche (100 calories environ). On obtient donc un total de 1957, auquel on soustrait nos 400 de déficit. On peut donc consommer 1500 calories en étant en déficit.
Les deux stratégies vous aideront à perdre du poids, mais si vous optez pour la seconde, ce sera plus facile car, en plus de perdre du poids, votre métabolisme de base augmentera, ce qui signifie que votre apport calorique en dehors des régimes diminuera aussi naturellement.
Chaque fois que vous faites de l’exercice, votre métabolisme augmente. Votre corps brûle plus de calories pendant la journée et surtout dans les jours qui suivent votre séance d’entraînement. Si cette activité physique devient régulière, votre masse musculaire augmentera du fait de l’effort, votre circulation sanguine sera améliorée et par conséquent votre corps dépensera plus d’énergie même au repos (votre métabolisme basal). L’activité physique tout au long de la journée augmente également le BMR car les muscles sont utilisés d’une manière différente de celle du repos.
C’est le principe du régime hypocalorique. Je n’aime pas le mot régime parce qu’on l’utilise à tord et à travers pour des solutions prétendument miracles. Maigrir pour maigrir n’ayant pas vraiment d’intérêt en soi, cette formule hypocalorique permet de maigrir en commençant à pratiquer ou en renforçant une activité physique.
En bref : pour perdre du poids, ne vous fiez pas aux régimes car ils prennent beaucoup de temps, sont difficiles à maintenir dans le temps, et sont clairement très mauvais pour votre santé mentale comme physique. Utilisez plutôt de petits déficits caloriques quotidiens pour perdre du poids tout en maintenant ou en augmentant votre métabolisme de base. Votre physique sera boosté, vos performances sportives seront meilleures et votre santé mentale sera au beau fixe.
Ok, super et comment on calcule son métabolisme de base ?
Le taux métabolique de base (BMR) est la quantité d’énergie utilisée par votre corps au repos pour maintenir les fonctions corporelles normales, y compris la respiration et le pompage du sang dans votre cœur. Votre métabolisme de base est principalement influencé par votre âge, votre activité, votre sexe, votre taille, votre masse musculaire et votre masse grasse.
Par exemple, les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes car les hommes ont généralement plus de tissu musculaire. Mais les personnes âgées ont tendance à avoir un BMR plus faible que les jeunes adultes parce qu’elles ont naturellement perdu une partie de leur masse musculaire corporelle ; de même, les personnes moins actives ont également tendance à avoir un BMR plus faible. Il existe des formules précises qui vous permettent de calculer votre propre métabolisme de base.
La mesure exacte du BMR nécessite une analyse par calorimétrie indirecte à l’aide d’équipements tels que des ventilateurs et des analyseurs de gaz qui mesurent la consommation d’oxygène et de dioxyde de carbone.
Sans aller jusqu’à un tel degrés de précision, vous pouvez déjà avoir une mesure relativement proche de la réalité ici et adapter ainsi votre consommation et votre activité physique à ce résultat.
Quelle activité physique pour augmenter son métabolisme basal ?
Car oui, l’activité physique reste la meilleure des options, pour un effet idéal sur votre humeur, votre santé et donc votre magnifique body. Augmenter ses dépenses plutôt que diminuer ses apports, c’est bien moins frustrant, mais c’est surtout très valorisant.
Pour savoir quel sport correspond le mieux à votre style de vie, quel sport vous fera dépenser le plus d’énergie, ou encore quel sport est fait pour vous, lisez donc notre article comparatif sur les activités physiques et leurs résultats ! Que vous soyez un homme ou une femme, il y a tellement d’options que vous allez trouver votre bonheur, c’est tout à fait promis. Et ça va vous faire du bien. Dedans, comme dehors.
Alors, on s’y met ?
Super Love.
