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Dans ta cuisine

Calculer ses macros : pourquoi et comment ?

Te voilà plongé dans l’un des concepts les plus importants en nutrition : celui des macros. Les macros, ou macronutriments, sont les nutriments que l’on consomme en grandes quantités et qui fournissent la majorité de l’énergie pour le corps. Découvre comment les calculer et comment jouer avec pour atteindre tes objectifs.

Les trois macros les plus importants sont les glucides, les lipides et les protéines.

Chacun de ces macronutriments a un rôle différent dans le corps. Les glucides sont principalement utilisés pour fournir de l’énergie immédiate, les lipides sont stockés dans le corps et utilisés comme source d’énergie à long terme, et les protéines servent à construire et réparer les tissus.

Quels sont les macronutriments qui composent notre alimentation ?

Les protéines : la base

Parmi les trois macros les plus importants, on trouve en premier lieux les protéines. Les protéines sont les constituants de nos tissus, mais elles participent également à la fonction immunitaire, à la production d’enzymes et d’hormones. Elles sont à la base du maintien de la masse musculaire, composée elle aussi de protéines.

Les aliments répertoriés dans le groupe des protéines sont la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, le soja et les légumineuses. Il faudrait qu’ils représentent entre 15 et 35% de l’apport calorique total par jour. Ce chiffre varie en fonction du métabolisme de base, calculé en fonction de facteurs comme l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, etc.

Les lipides : l’énergie immédiate

Les lipides, ou les graisses, sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils constituent une source d’énergie importante et aident à la absorption des vitamines. De plus, ils forment les membranes cellulaires qui entourent toutes les cellules du corps.

Attention quand on parle de graisse, on parle de bonnes graisses. Il ne ‘s’agit pas de la mauvaise graisse, c’est-à-dire les graisses saturées et les graisses trans. Ces dernières sont nocives pour la santé et doivent être limitées. Les bonnes graisses se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale comme les huiles végétales, les noix, les graines et avocats. Les lipides doivent représenter entre 20 et 35% de l’apport calorique quotidien.

Les glucides : le carburant

Les glucides (autrement appelées hydrates de carbone) sont la principale source d’énergie pour le corps. Ils se décomposent en glucose dans le sang, ce qui permet aux cellules de fonctionner correctement. Les glucides peuvent être simples ou complexes. Les glucides complexes, comme les légumes et les grains entiers, fournissent une source d’énergie plus durable car ils sont plus difficiles à digérer. Les glucides simples, comme le sucre et les fruits, fournissent une source d’énergie immédiate mais peuvent entraîner des pics de glycémie.

Les glucides doivent représenter entre 45 et 65% de l’apport calorique quotidien. Cette gamme est large car elle varie en fonction du style de vie et des objectifs de chaque personne. Les athlètes ont besoin de plus de glucides pour soutenir leur activité physique intense, tandis que les personnes qui veulent perdre du poids peuvent avoir besoin de moins de glucides pour favoriser la perte de graisse.

Une journée dans ton assiette :

Comment apprendre à répartir les macros ?

La meilleure façon d’apprendre à répartir les macros est de commencer par comprendre ce que sont les macros et quel rôle ils jouent dans le corps. Ensuite, vous pouvez commencer à faire des ajustements en fonction de vos objectifs et de votre style de vie.

La répartition recommandée des macros est de 50-65% de glucides, 15-25% de protéines et 20-35% de lipides. Cela peut être ajusté en fonction de tes objectifs et de ton style de vie.

Par exemple, si tu souhaites perdre du poids, tu peux réduire ta consommation de glucides et ajouter plus de protéines et de lipides à ton alimentation. De cette façon, tu vas favoriser la perte de graisse tout en maintenant ta masse musculaire.

Si tu souhaites prendre de la masse, tu peux augmenter ta consommation de glucides pour soutenir tes entraînements. Cependant, tu ne dois bien doser et surtout, choisir les bons glucides, de façon à éviter une prise de poids indésirable.

En général, il est recommandé de faire des ajustements graduels afin de voir ce qui fonctionne le mieux pour toi. Ce qu’il faut que tu comprennes, c’est que la répartition des macros n’est qu’une partie géante d’un puzzle alimentaire. La qualité et la quantité de chaque macro sont également importantes. Par exemple, si tu consommes beaucoup de glucides mais qu’ils sont principalement composés de sucre et de farine blanche, cela peut nuire à ta santé et à tes objectifs. De même, manger trop de protéines peut entraîner des problèmes de santé tels que des calculs rénaux. C’est pourquoi il est important d’être conscient des différents types d’aliments que tu consommes et de leur impact sur ton joli petit corps.

Ok mais alors c’est quoi, la bonne méthode ?

1. Compte les calories que tu dépenses en calculant ton métabolisme

Pour trouver la formule qui colle à ton rythme de vie et à tes objectifs, je te conseille en premier lieu de calculer ton métabolisme de base. Ce chiffre correspond à la quantité d’énergie dont ton corps a besoin pour fonctionner au repos. Ensuite, tu peux ajouter l’énergie que tu dépenses chaque jour en faisant tes activités habituelles et en suivant ton programme d’entraînement si tu en as un.

Une fois que tu as ces deux chiffres, tu peux commencer à faire des ajustements en fonction de tes objectifs. Si tu veux prendre du muscle, tu dois ajouter des calories à ton apport quotidien. Si tu veux perdre du poids, tu dois en retirer. Et si tu veux maintenir ton poids actuel, tu dois simplement te assurer que ton apport calorique quotidien est égal à ton dépense calorique totale. On a écrit un article sur le métabolisme de base que je t’invite à lire pour y voir encore plus clair.

2. Comptes les calories que tu consommes en calculant tes apports

Télécharge une application de comptage de calories. Tu seras alors en mesure de savoir ce que tu consommes et ce que ça implique. C’est un peu de travail au début, mais très vite tu vas t’y habituer et ça te sera de moins en moins fastidieux. Tu vas même commencer à maîtriser les aliments et les choisir en fonction de leurs apports nutritionnels. Il ne s’agit pas là d’un régime, mais d’une façon de trouver le bon équilibre alimentaire.

3. Fais des ajustements (chouette alors, des maths)

Une fois que tu as une idée de ce que tu consommes, tu peux commencer à faire des ajustements. Si tu veux perdre du poids, je te recommande de retirer 250 à 500 calories par jour de ton apport calorique total. Si tu veux prendre du muscle, ajoute 250 à 500 calories. Fais ces ajustements graduellement et surveille ton poids et ta composition corporelle pour voir si les changements que tu as apportés sont efficaces.

4. Surveille ta consommation de macros (on y vient enfin)

La répartition recommandée des macros est de 50-65% de glucides, 15-25% de protéines et 20-35% de lipides. Cela peut être ajusté en fonction de tes objectifs et de ton style de vie. Par exemple, si tu souhaites perdre du poids, tu peux réduire ta consommation de glucides et ajouter des lipides. Ou si tu  es en phase de musculation et que veux prendre de la masse, tu peux augmenter ta consommation de protéines.

5. Adapte ton alimentation et cuisine, cuisine, cuisine.

On le répetera jamais assez : la meilleure façon de maitriser ce que l’on consomme, c’est de le faire soi-même. En pleine conscience des ingrédients, des quantités… Et si tu n’as pas le temps de créer tes recettes en ajustant au gramme près, sache que tu es au bon endroit. On a créé pour toi, gratuitement, des recettes aux calories et aux apports chiffrés. De rien m(a)on petit(e) pote. Ca te mettra le pied à l’étrier pour t’aider à te régaler en atteignant tes objectifs sans laisser tomber au bout de deux trois jours.

6. Pour aller plus loin, consulte un professionnel

Faire ces ajustements n’est pas une science exacte et il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte. C’est pourquoi si tu n’obtiens pas de résultats malgré tout ça, si tu perds patience ou si tu veux aller plus loin, la meilleure des options reste l’appel à un ami nutritionniste ou un diététicien. Il t’aidera mieux que n’importe quel site si tu as besoin d’aide pour calculer tes macros. Il sera en mesure de te fournir des conseils personnalisés en fonction de ton style de vie et de tes objectifs, et de t’offrir un suivi personnalisé.

Ta nouvelle vie commence ici, et on est avec toi.

Super love.

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