Si tu lis cet article, c’est que tu commences à t’intéresser au sport – ton petit corps t’en remercie déjà – et aux apports quotidiens dont tu as besoin.
Et donc, tu as sans doute déjà entendu parler des BCAA, ou acides aminés essentiels. Parmi ces acides aminés, les BCAA occupent une place particulièrement importante pour les sportifs, car ils contribuent à la synthèse des protéines musculaires. Ils se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et végétale :
- Les œufs : particulièrement le blanc d’œufs.
- La viande rouge : bœuf, agneau.
- La viande blanche : porc et poulet.
- Le poisson : thon, sardine, hareng, truite et saumon.
- Les produits laitiers : parmesan, fromage de chèvre, fromage blanc nature.
- Le lactosérum : petit-lait que l’on retrouve dans la Whey.
- Les légumineuses : pois chiche, haricot rouge et lentilles.
- Les céréales : flocons d’avoine, quinoa, riz complet.
- Les noix : amandes, pistaches et noisettes.
- Les graines : chia, courge et tournesol.
- Le tofu.
Entrons dans le détail, si tu le veux bien.
Les BCAA dans les protéines animales
Les acides aminés essentiels dans les oeufs
Les œufs sont une excellente source de BCAA, en particulier de leucine, qui est le BCAA le plus important pour la croissance musculaire. Sors ton carnet de notes et retiens que le blanc d’œuf, à lui seul, est composé à 90% d’eau, de protéines et contient 8 des 9 acides aminés essentiels.
Attention cependant à ne pas en abuser, car les œufs contiennent également beaucoup de cholestérol. Et nous, on n’a pas envie que tes petites artères se bouchent.
Les acides aminés essentiels dans la viande rouge
La viande rouge est riche en fer, en zinc et en vitamines B12, mais aussi en BCAA ! Elle est donc idéale pour les sportifs, surtout ceux qui font du bodybuilding.
Attention cependant à ne pas en abuser, car elle contient également beaucoup de cholestérol et de graisses saturées. Alors prends soin de ton cœur, s’il te plait.
Les acides aminés essentiels dans la viande blanche
Le poulet est un aliment de base du régime alimentaire de nombreux athlètes, car il constitue une source maigre de protéines de haute qualité. Il est également riche en BCAA, apportant tous les acides aminés essentiels dont ton petit corps a besoin pour construire le graal, qu’on appelle aussi, le muscle.
Le porc est aussi une excellente source de BCAA, qui fournit tous les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. C’est également une bonne source de zinc et d’autres minéraux importants pour les sportifs.
Les acides aminés essentiels dans le poisson
Ah le poisson ! Eh oui, en tant que pesco-végétarienne, ou pescétarienne (toujours plus !), on en consomme chaque semaine. A ce sujet, il faut que tu saches que le poisson est une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de BCAA, ce qui en fait un excellent choix pour les sportifs.
Les meilleurs poissons pour les sportifs sont le thon, la sardine, le hareng et le saumon. Mais nous, on aime la truite ! C’est une bonne alternative au saumon qui reste assez coûteux quand on privilégie la qualité. En plus, la truite est légèrement plus riche en protéines et moins chargée en glucides.
Les acides aminés essentiels dans les protéines de lactosérum
- Lacto-quoi ?
- Lactosérum, du lait quoi.
Pour être plus précis, le lactosérum est une protéine d’origine animale issue du lait. C’est la partie solide qui se sépare du petit-lait quand on fabrique le fromage. Riche en BCAA, le lactosérum contient également des oligo-éléments comme le calcium, le magnésium et le potassium. C’est d’ailleurs ce qu’on retrouve dans la Whey ! Cette poudre à base de protéines de petit-lait appréciée pour sa concentration en acides aminés de type BCAA.
Elle est populaire parmi les sportifs car elle est facilement digérée et absorbée par l’organisme, ce qui en fait une excellente source d’acides aminés pour la croissance et la récupération musculaires.
Les acides aminés essentiels dans les produits laitiers
Les produits laitiers sont une excellente source de protéines, de calcium et de vitamines. Ils contiennent également des BCAA, notamment la leucine, qui est l’acide aminé essentiel le plus important pour tes petits muscles saillants. En plus de ça, les produits laitiers sont une bonne source d’oligo-éléments comme le magnésium et le potassium.
Les BCAA dans les protéines végétales
Les acides aminés essentiels dans le tofu
Le tofu est une protéine végétale issue du soja. Il contient 8 des 9 acides aminés essentiels, dont les BCAA. C’est donc un excellent aliment pour les sportifs souhaitant prendre du muscle. Attention cependant à ne pas en abuser, car, comme la viande, il peut être riche en graisses saturées.
Les acides aminés essentiels dans les fruits à coque et les graines
Les noix et les graines sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux. Comme tu t’en doutes, elles sont également une bonne source de BCAA (oui, parce que c’est quand même le sujet).
Les graines les plus riches en BCAA sont les graines de chia, de courge et de tournesol. Quant aux noix, les plus riches en BCAA sont les amandes, les pistaches et les noisettes.
Les acides aminés essentiels dans les haricots et des légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de BCAA, de fibres, de protéines et de nombreux autres nutriments.
Les meilleures légumineuses pour les sportifs sont le pois chiche, le haricot rouge et les lentilles.
Les acides aminés essentiels dans les céréales
Les céréales sont une excellente source de glucides complexes, mais aussi de protéines végétales. Les flocons d’avoine, le quinoa et le riz complet sont particulièrement riches en BCAA.
Eh, pssssst, tu veux connaître tes besoins en apports journaliers ? On te dit tout dans notre article sur le métabolisme de base.
Super love.
